Podcast NAVŽDY MLADÍ #2: Svaly jako orgán dlouhověkosti – Miloslav Šindelář

Všichni víme, že bychom se měli hýbat. Ale málokdo z nás tuší, jak zásadní roli hrají svaly v tom, jak rychle stárneme. Svaly jsou totiž jedním z nejdůležitějších „orgánů“ dlouhověkosti: ovlivňují náš metabolismus, mozek, hormony, stabilitu i samotné tempo stárnutí. Naším hostem je Miloslav Šindelář, nutriční terapeut a odborník na dlouhověkost.

Svalová hmota není typický endokrinní orgán, ale je i přesto metabolicky velmi aktivní. Když svaly pracují, uvolňují desítky látek – myokinů, které mají v našem těle pozitivní účinky. 

Jedním z nejzajímavějších myokinů je irisin, co umít? 

• Dokáže u dospělých lidí přeměňovat bílou tukovou tkáň na hnědou, která pálí energii i v klidu
• Irisin má také vliv na mozek, protože zvyšuje tvorbu BDNF (růstový faktor důležitý pro učení, paměť a regeneraci mozku)
• Podporuje neuroplasticitu a chrání před neurodegenerativními nemocemi, jako je Alzheimerova nebo Parkinsona choroba 

Myokiny mají navíc schopnost tlumit chronický zánět. A to je jeden z hlavních důvodů, proč je silový trénink pro naše zdraví tak zásadní.“

Svaly jsou také zásadní pro metabolismus cukru. Podle Míly Šindeláře platí, že až 80 % glukózy z jídla se ukládá do svalů. Čím větší zásobu svalů tedy máme, tím stabilnější je naše glykémie a tím nižší riziko inzulinové rezistence.

Sval je jako obrovská houba, která nasává glukózu z krve. To je důvod, proč mají lidé s vyšším podílem svalové hmoty nižší hladinu cukru v krvi i po běžném jídle a sportovci obecně lepší citlivost na inzulin. 

Miloslav Šindelář, nutriční terapeut, odborník na dlouhověkost

Svaly zásadně ovlivňují to, jak rychle zestárneme. Pokud nás zranění nebo vážná nemoc upoutá dlouhodobě na lůžko, můžeme během prvního týdne ztratit přes 15 % svalové hmoty. 

To je důvod, proč po úrazech a operacích může dojít k prudkému zhoršení stavu — tělo v takové situaci čerpá energii potřebnou pro uzdravení právě ze svalů. Říká se tomu stresové hladovění, které může výrazně zhoršit fyzickou kondici i soběstačnost.

Miloslav Šindelář, nutriční terapeut, odborník na dlouhověkost

Příkladem mohou být alarmující statistiky. Po zlomenině krčku stehenní kosti zemře do roka až 15–50 % seniorů, a to ne primárně kvůli samotné zlomenině, ale kvůli následné ztrátě svalů, imobilitě a poklesu soběstačnosti. 

Svaly jsou nejdůležitějším „důchodovým fondem“, který máme.

Miloslav Šindelář, nutriční terapeut, odborník na dlouhověkost

Jedním z velmi přesných parametrů dlouhověkosti je podle Míly Šindeláře síla stisku. Měří se např. pomocí dynamometru a velmi přesně odráží celkovou svalovou sílu i množství svalové hmoty. 

Lidé se silným stiskem mají výrazně vyšší šanci na dlouhý život. Naopak ti, kteří jsou ve spodních 20 % populace, mají až dvojnásobně vyšší riziko úmrtí v následujících letech.

Miloslav Šindelář, nutriční terapeut, odborník na dlouhověkost

Toto jednoduché měření využívá odborník i ve firmách, kde edukuje zaměstnance o zdraví a dlouhověkosti.

Mnoho žen se obává, že se silovým tréninkem „příliš osvalí“. Je to ale mýtus, ženy by měly posilovat.

Miloslav Šindelář, nutriční terapeut, odborník na dlouhověkost

V silovém tréninku mají ženy větší výdrž než muži a nové studie ukazují, že na silový trénink reagují stejně dobře jako mužské protějšky. A na vytrvalostní trénink reagují dokonce rychleji než muži. 

Pro stejné benefity jim zřejmě stačí nižší dávka tréninku. Posilování je pro ženy klíčové kvůli zdraví, síle, hormonální rovnováze - a právě dlouhověkosti.

Možná si říkáte, že nemáte čas cvičit třikrát týdně hodinu a půl v posilovně. Dobrá zpráva. Podle Míly Šindeláře stačí mnohem méně:

• Na udržení síly: 1 série týdně na danou svalovou partii
• Na udržení svalové hmoty: 3–4 série týdně
• Na budování svalové hmoty: optimálně 10–20 sérií týdně na danou svalovou partii

Trénink můžete zkrátit až o 30 %, pokud zařadíte tzv. antagonistické super série, které se jedou bez pauzy, odpočívá se až po obou cvicích. Výsledkem je kratší trénink se stejným efektem.

• záda + prsa
• biceps + triceps
• přední + zadní strana stehen

Tento podcast vznikl ve spolupráci s Fakultou tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy.